材料（4人分）

牛赤身肉・200g、黄、赤パプリカ・各１/2個、ニンニク（みじん切り）・1カケ、生姜（みじん切り）・１/2カケ、サラダ油・大さじ２、塩・少々

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【赤身肉の下味】
●醤油・小さじ２
●粗びき黒胡椒・適量
●片栗粉・大さじ１

【調味料】
●酒・大さじ１
●醤油・小さじ２
●オイスターソース・小さじ２
●砂糖・小さじ２
●水・大さじ３

作り方

• 牛肉は太さ1㎝、長さ5㎝ほどの棒状に切る。パプリカは牛肉よりやや細めに切る。
• ボウルに牛肉と下味の材料を加えて揉みこんで味をなじませる。
• フライパンにサラダ油少々を熱してパプリカを入れて塩をふり、サッと炒めて一旦取り出す。
• 3.のフライパンにサラダ油、ニンニク、生姜を加えて炒め、香りが出たら牛肉を加えてサッと炒める。
• 4.に調味料を加えて火を強め、パプリカを戻し入れてザクっと炒め合わせる。

効能

ヘム鉄の多い牛赤身肉にビタミンCの多いパプリカを合わせた貧血対策に嬉しい一品です。

「貧血と薬膳」

貧血はいくつかの種類がありますが、最も多いのが赤血球中のヘモグロビンの原料となる鉄が不足して起こる鉄欠乏性貧血です。ヘモグロビンは、体内を循環し各組織に酸素を運ぶ役割をしています。

鉄不足によってヘモグロビンが少ししか作られないと、充分な酸素が全身に供給されず、各機能の働きが弱まってめまいや立ち眩み、動悸、疲れやすいなどの自覚症状のほか、目や口の粘膜が白く顔色が悪い、爪が平たくスプーン状になるなど外見的な症状も表れたり、神経同士の連絡が取れずに手足の冷えや精神的に不安定になり睡眠に入りにくくなったりします。

鉄欠乏性貧血の原因は、偏食やダイエットでの鉄分の摂取量の不足、成長期、妊娠中や授乳中で鉄分の必要量が増加するとき、月経過多や潰瘍で出血が著しいとき、栄養のバランスが悪く造血に必要な栄養素が足りないなどさまざまです。

食品に含まれる鉄には、レバー、赤身肉、シジミやアサリ、赤身のマグロやカツオなどの動物性食品に含まれるヘム鉄と、野菜、海苔、ひじき、豆、などの植物性食品に含まれる非ヘム鉄があります。

もともと鉄分は吸収されにくい物質で体内吸収率はヘム鉄で30％、非ヘム鉄では10％ほどしか吸収されません。しかし、ビタミンCと一緒に摂取すると吸収しやすくなるので、ピーマンやブロッコリーなど緑黄色野菜と上手に組み合わせましょう。逆に紅茶やコーヒー、緑茶などに含まれるタンニンや玄米、未精米の穀類に含まれるフィチン酸塩は非ヘム鉄の吸収を阻害します。鉄分を摂りたいときはコーヒーやお茶などの飲み物は食後30分ほど空けて取りましょう。

薬膳で献立を組み立てるときは、個々の体質も考慮します。もともと食欲がなく、すぐお腹を壊す人は胃腸の働きが弱く食べものから鉄を取り込めない場合もあります。このタイプの人は、脂っこいものや辛いものを控え、胃腸を強めるジャガイモやキャベツ、豆類、ネバネバの山芋やオクラ、発酵食品などで胃腸を強めましょう。

突然立ち眩みが起きたときは、何でもいいから周りのものを掴んで倒れないようにしてください。掴むものがなければしゃがんで低い姿勢をとりましょう。数分すると症状は軽くなりますがすぐ動かずに暫く安静にし、ゆっくり時間をかけて立ち上がりましょう。

女性は月経時に出血するため男性の20％も多くの鉄分が必要です。日頃から鉄の摂取を意識しながらバランスのよい食事を心がけましょう。