こんにちは。スポーツファーマシストのシトロンです。

突然ですが、皆さんGWはどのように過ごしましたか？私はこの期間中に部活の同期と数年ぶりに集まることができました。

身近な人に話を聞いてもらうのも重要ですが、時にはいつもと違う人に自分のことを知ってもらうのも大事だと私は考えています。自分と違う意見や視点をもらえることで、改めて今取り組んでいることを見つめ直すきっかけになるからです。

同期は元アスリートなので、そんなみんなの意見は本当に貴重でした。サポートする側として自分の意見の押し付けにならないよう、この機会をしっかり生かしていきたいと思います。

さて、今日はスポーツ栄養についてです。

ファーマシスト業務とは少し系統が異なりますが、現場にいると聞かれることもしばしば。これを機に日頃の食事から興味を持ってもらえたら嬉しいです。

最近、女性選手からこんなことを聞かれました。

「月経中の食事で気をつけた方がいいことってありますか？」

一般的に月経期間に不足する栄養成分の代表格は鉄分です。鉄分は血液中の成分であるヘモグロビンの原料となります。

つまり月経中は血液が体の外に流れ出てしまい、鉄分がいつもより不足してしまうのです。

具体的な数値（mg/日）は以下の通りです。

生理の期間は「月経あり」それ以外は「月経なし」と記載されている量が目安になります。期間中はどの年代でも３mg /日以上多く摂取しないといけないことがお分かりいただけるかと思います。

とはいえ、鉄10.5mgって……？

なかなかイメージしづらいと思いますので、具体的なメニュー例をお伝えしようと思います。

イメージしやすいよう、１食で鉄分推奨量が取れるような献立を作りました。

注目して欲しいのは「牛レバー」と「アサリ」です。本当は豚レバーを買いたかったのですが、売ってなかったので牛レバーにしました。

• 牛レバー　6.8mg/100g
• アサリ　3.8mg/大さじ１杯

　合計　鉄10.6mg（15~49才まで月経がある日の鉄推奨量  10.5mg）

　※微量ながら含まれている、牛レバーとあさり以外の食材の鉄分については記載しておりません。

今回は１食の中でまとめましたが、３食の中でバランスよく摂取できるならそのほうがいいと思います。あと、カツオも鉄分が豊富な魚として知られています。

また、せっかく鉄分豊富な食材を食べているのに体にきちんと吸収されなかったらショックですよね。吸収率をあげるにはビタミンCが豊富な食材と組み合わせるのが効果的、と言われています。私自身まだまだ知識が必要な分野なので、必要なときは栄養士の方にアドバイスを頂きながら対応しようと思います。

それでは今回はここまでで。読んでいただきありがとうございました！

以上、シトロンでした。